资料杂谈
减压：献给忙碌者的礼物（旧版）

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瀑布瀑布

从本章开始听

本书从以下几个方面，围绕着“保持平静和享受生活”这一主题进行了深入阐述：饮食和压力——自由而毫无焦虑的饮食；孩子和压力——如何处理孩子从染头发到“糟蹋”身体这样一些问题所引发的矛盾；催眠和压力——无需安眠药片，通过自然方法解除压力；消除消极思想，它们会把你的每一次机会变成失败；不要带着杀死同?..

认识自己所承受的压力

当你拿起这本书时，就已经感觉到了巨大的压力——或者已经知道压力的根源了。但是，那种关于压力的感性认识，即认为压力是一种令人咬牙切齿、血管爆裂，即将爆发的情感，也许只是大概的印象。生活中有很多人因为愤怒而痛苦，这种愤怒令人感到沮丧，他们无时无刻不感觉到紧张。但是，他们并不是很明白，究竟是什么造成了这种过激的情绪。要学习如何处理压力，首先就要搞清楚压力是怎样来的

认识自己所承受的压力

要点提炼

认证系列：高级职业经理CEO资格认证、行政总监、人力资源总监、营销经理、财务总监、高级企业培训师、酒店职业经理等学习认证系列。

颁发双证：通用高级经理钢印资格证书＋MBA高等教育研修结业证书（含2年全套学籍档案）

证书说明：证书全国通用、国际互认、电子注册，是提干、求职、晋级、移民的有效依据

学期：3个月（允许工作经验丰富学员提前毕业）收费：全部学费元

学校网站：mhjy.net报名电话：0451－**咨询邮箱：xchy007@163.com

主办单位：天朝经济管理大学承办单位：哈尔滨市道外区美华管理人才学校

两种类型的压力

压力可以分成两类：内部压力和外部压力。内部压力来自于人的体内，包括人的态度、思想和情感，它们使人的压力变得更为严重。外部压力来自于人的体外，包括工作、人际关系、家庭、金钱以及健康情况等。

压力来自何处

不同的人因为不同的事情而感受到压力。要想解决压力问题，首先应当弄明白自己生活中究竟哪一部分失控，也要知道哪一部分处理得很好。

做个压力日志

寻找压力来源的最好方法，就是做个压力日志：

l记录每时每刻的压力种类和大小。

l记录自己为什么会感觉到压力，如何感觉到的，什么时候感觉到的。

如果今天是星期二，那我一定会感到很压抑……

有时候，人们会很明显地感觉到压力，但是有时候并不那么明显。即使不是受制于繁忙的生活，人体内的压力也会以其他的方式爆发出来：

l精神的方式

l身体的方式

l情感的方式

l行为的方式

％％％检测压力水平

有这种可能，当你拿起这本书时，就已经感觉到了巨大的压力——或者已经知道压力的根源了。但是，那种关于压力的感性认识，即认为压力是一种令人咬牙切齿、血管爆裂，即将爆发的情感，也许只是大概的印象。生活中有很多人因为愤怒而痛苦，这种愤怒令人感到沮丧，他们无时无刻不感觉到紧张。但是，他们并不是很明白，究竟是什么造成了这种过激的情绪。要学习如何处理压力，首先就要搞清楚压力是怎样来的。

在这一章，读者将会了解到压力的两个基本类型以及压力的具体来源。接下来，读者还可以在这一章中作一些小测验，从而发现自己的问题。

当人们感觉到压力时，需要了解这种压力从何而来。

压力可以分为两大类：来自体外的压力（专家们称之为外部压力）以及产生于个人体内的倾向和行为的压力（专家们称之为内部压力）。

外部的逆境

外部压力无处不在，是人们都能感觉到的“日常压力”：比如，丢了钥匙，遇到交通堵塞，洗衣机出了毛病。当不断遭遇这些日常压力时，人们会觉得自己软弱得甚至会被一群兔子咬死。还有一种是“组织压力”——当不得不将有毒废物运往另一个地方，或者违反了交通规则时，就意味着人们遭遇到了“组织压力”。作为人类社会的一员，每个人都还面临着生活中的“社会压力”，面对他人的发火、挑衅和愤怒。同时，生活中还有一些让人不能忘记的重要事件，像失业，无法获得提拔，家中又添新丁，或有人去世等。

各种各样的外部压力使人们担惊受怕，但它们总是不断地发生在人们身边。令人奇怪的是，这些压力中的大部分都是我们自己制造出来的。人们选择了不良的生活方式，坚持充满压力的个性，对自己的要求十分苛刻，从而跌进了自己设下的陷阱。

％％％内部陷阱

消极的自言自语

大部分人都会自言自语，而不把自己的思想向他人表达，如：

“我真蠢。”

“他为什么那样盯着我？我干什么了？”

“我并不为这份新工作而感到激动。它很有可能和别的工作一样糟。”

过着一种不健康的生活

自我产生压力的另一种方式，就是选择了一种不健康的生活方式。

你每天喝两杯以上的咖啡吗？你每天喝一杯以上的酒吗？

你已经戒烟了吗？

你是否试过，将原本计划在25天内完成的工作压缩到10天完成？

你是不是宁可熬到深夜也要看完《大卫的信使》，而不在乎自己第二天早上必须在6点钟起床？

在美国，每年有大约1.87亿人向医生诉苦说他们承受了过多的压力。

％％％精神陷阱

当觉得自己把所有的事情都已经做好了时，人们就可能会陷入以下这些精神陷阱，而这些精神陷阱正随时准备着突袭我们。下面的这些思想势必会造成压力：

“我丢了25英镑，我的生活真糟糕！”

“老板今天早上一直绷着脸。他一定是对我的报告不满意！”

“我不在乎我的员工怎么说，在过去的20年里我一直在使用打字机，我并不打算现在使用电脑！”

“我的演说好像大获成功。可事实上，很有可能我是这个公司里最糟糕的演说者。我敢肯定大家都在笑话我。我不会有多大进步了，我根本连试都不应该试。”

％％％忧郁的个性……

有些人天生就容易给自己制造压力，这体现在其个性的许多方面。也许有人会认为，压力可以使人变好也可使人变坏，但是，最终它会让人为此付出代价。

你是否是那种难以相处的脾气暴躁的A型人？当事情不如意时，你是否会用脚去踢桌子？

“对错无关紧要，但它必须完美，否则我不会满意。”

“在公司一周80个小时的工作终将会得到补偿。”

“你是否会不加反对地接受任何要求，不管这对自己是多么的不公平，而仅仅是要迎合他人？”

认识自己所承受的压力

压力来自何处

当然，了解压力的基本类别是很有必要的。但是，如果一个人想知道如何消除这些压力，就必须明白，自己的压力究竟是怎么来的。究竟是什么原因造成了压力？也许一个人能在忙碌的会议上保持镇静，也能将那些带有威胁性质的抱怨转嫁给其他员工，但当在回家的路上遇到交通阻塞时，车后座上买给孩子的雪糕开始融化时，他就无法保持泰然自若了。

同样的事情，为什么有的人觉得很轻松，有的人觉得压力重重？弄清楚这一点非常重要。拿着一本好书躺在加勒比海岸，多数人会觉那是很惬意的事。而对于一位精力充沛的银行经理来说，他会觉得十分沮丧，因为他觉得本可以在这段时间做很多生意，处理很多事情，现在却要把时间花在海滩上，毫无意义地看着沙子不断地灌进鞋子里。

看看下面列出的压力诱因，辨识一下哪些会使你产生战斗或逃跑的反应。

％％％金钱

金钱也许是万恶之源，但它同时也是许多压力的诱因。下面这些观点你是否都同意呢？如果是的话，它们可以揭示一些潜在的压力诱因……

你是否靠寅吃卯粮来生活？

你在雨天把钱存入银行，是否仅仅是为了能在几天后的晴天把它取出来？

你是否用电话自动应答来躲避那些讨债者的电话骚扰？

在花钱的问题上，你是否经常与伴侣产生分歧？

％％％疾病

你是否发现自己有些不适，却没有时间去看医生？

你是否经常向医生和牙医付账？

你是否担心自己的某些遗传基因会出现问题？

当觉得自己生病时，除了肺炎以外，你是否会拒绝待在家里？

你是否私下里会觉得自己得了某种严重的疾病，却因为害怕知道真相而不敢去医院检查？

％％％时间安排

你是否总想着那些没完没了的事情？

你是否总是同时赶着做两件不同的事，如在写一封商业信件的同时，又在和你的姐姐通电话？

你是否因为银行门口排起的长队而感觉不耐烦？

如果把日历放错了地方，你能否知道明天该干什么？

你是否需要一个以上的日历来协调重要的日期、约会以及其他要做的事？

％％％配偶/伴侣

你是否因为琐事而与伴侣吵架？

你是否觉得自己的伴侣做了他或她在家中应做的那一部分事情？

你们最近一次分开是什么时候？

你是否发现自己总是在为同一件事与人争执，这件事发生在很久以前，而至今无法得到解决？

％％％社会生活

当对志愿者、面包师或女伴的要求说“不”的时候，你是否有过不好受的时光？

在家里你是否负责回复邀请信函？

当有生日聚会、婚礼或其他需要购买礼物的时候，你是否要负责购买和包装礼物并且寻找合适的卡片？

当一家人要去渡假时，你是否要负责查找目的地、预定机票，并想方设法让狗呆在家中？

％％％孩子

你是否经常充当孩子的司机？

你家里是否有好几个蹒跚学步的孩子裹着尿布满屋跑？

你是否曾经和孩子凭一时冲动做事情，抑或所有的事情在几个星期之前就计划好了？

你的孩子是否每星期都参加三个以上的社团活动，并且还不包括学校的活动？

你家里是否有好几个孩子？

％％％父母

你的父母是否住在闹市区？

你是否已经协商出一个令人满意的方法，与自己的亲戚和伴侣的亲戚分享假期？

你的父母正在与病魔做斗争吗？

你是否担忧过，当父母都年老得无法自理时，谁来照顾他们？

你是否还因为父母养育你的方法不好而心里仍然不满？

％％％家务问题

你是否总在忙碌着繁重的家务劳动？

你是否正在处理虐待的问题，不管它是发生在过去还是现在？

当想到自己的家庭时，你是否会感到愤怒或失望？

％％％同事

你对待同事的态度是否友好？

你是否因为上级将任务分派给你的同事而为之感到高兴？

在你的同事中是否有同龄人，或者你是否觉得被孤立，感到孤独？

你是否觉得自己很信任同事，或者，非常谨小慎微？

％％％上班

当有人在高速公路上超过了你时，你是否觉得有必要再赶上他？

你是否要开车20分钟才能到办公室？

你能否利用弹性工作时间来改善自己的上班方式？

你是否有机会搭车？

你是否曾经有过这样的经历：当早晨离开房间时，却发现汽油不够，没法开车上班？

％％％工作

你是否很难在工作日的早晨起床？

你是否总觉得工作时间不够？

你觉得自己有做重要决策的权力吗？

你是否经常一天工作八小时以上？

你是否因为将任务分派给别人而感到不安？

％％％家务事

你是否与周围的居民融洽相处？

当想挂起一件新外套时，是否需要移开电器以便腾出地方？

下雨的时候，你是否需要跑去拿一个大桶来接屋顶的渗水？

你是否总是为了寻找什么东西而大伤脑筋？

房子总给你带来无穷无尽的问题吗？

如果对以上一些问题做出了肯定的回答，而且这些回答还集中于一两个方面，那么，你可以在这些方面寻找造成压力的诱因。如果对各个问题的回答都是肯定的，那么你需要在更多的生活细节方面寻找诱因。

认识自己所承受的压力

做个压力日志

在希望解决压力之前，首先要知道压力是怎么来的，为此你要精确地找到自己的压力源泉。

在这份记录中，人们可以记下自己的压力大小，以及在这一天中的感受。对那些容易带来压力的事应当给予格外关注。每小时一次，应记下：

时间

你有多高兴？（范围是1～10）

你有多压抑？（范围是1～10）

你喜欢自己的工作吗？

你现在的工作效率如何？

任何时候发生了可能带来压力的事情（不一定是在你当前记录时间内所发生的），你都应记下：

发生了什么？

是在哪里发生的？

你有多压抑？（范围是1～10）

你是怎样处理？

两个星期之后，人们将会找出一些规律。寻找那些重复发生的压力事件，看看它给你带来了什么感觉，以及自己是怎么处理这些事情的。

控制压力，意味着处理那些造成压力的因素和事件。大部分人都对自己的期望过高，并且总是试着去做过多的事情。

认识自己所承受的压力

如果今天是星期二

关于压力有一点很有趣，即它总是能伪装成其他的事物。即使人们正处于家中或是办公室的压力之下，也没有人会承认自己在处理事情方面存在问题，请看以下的症状：

％％％精神症状

糟糕的记忆

精神不集中

大脑空白

精神混乱

缺乏幽默感

％％％情感症状

愤怒

焦急

失望

抑郁

害怕

沮丧

罪恶感/羞耻

暴躁

悲观

无力

怨恨

坐立不安

急躁

％％％身体症状

胸口疼

虚弱

经常感冒

头痛

心脏急跳

失眠

肌肉酸痛（尤其是脖子、肩膀和后背）

恶心

流汗

发抖

％％％行为症状

哭泣

酗酒

坐立不安

打架

神经习惯（轻敲脚尖、咬指甲、嚼头发）

抽烟

流汗

摔打东西

喊叫

认识自己所承受的压力

你是否处于崩溃的边缘

当处理一件棘手的工作或情况时，随之产生的压力可能会对人体造成伤害。那些工作忙碌，精神高度紧张的人们，经常会突然对自己所做的事情失去兴趣和动力。

如果有以下情况发生，那么这个人很有可能处在崩溃的边缘：

拒绝额外的工作或任务变得很困难

已经长时间处于高度集中的压力之下

制定的标准过高，任务却难以分配下去

总是试着去实现更多的东西

给了别人长时间的情感支持

崩溃的症状

与悲痛欲绝不同的是，人体并非是在一夜之间崩溃的。这个过程发生得很慢，需要的时间较长。人们可能会再现出一些精神症状或身体症状——或两者兼而有之。

对工作缺乏控制力

总是会有一些错误的思想

逐渐有了消极的思想

变得十分疲倦

与他人关系的破裂

避免崩溃

你可能是一个思想单纯、努力做事的工作狂，但这种状态可以避免带来精神伤害。

确保所做的事情能给自己带来乐趣

学会说“不”

重新评估目标

减少自己的承诺

如果其他人在自己这里获取了太多的情感支持，那么自己就应当退出来，尝试着使别人成为自己的情感支持

学会一些处理压力的技能

充分休息，并保持饮食健康

对有些人来说，这本书也许已经晚了，他已经崩溃了。如果他已经毫无动力，而且度日如年，那就要减少一些工作时间。如果做不到，那么，试着转到公司的其他工作领域——那样也许能使他重新获得活力。

但是，如果对自己所做的事情实在是毫无兴趣了，最好的方式可能就是放弃。换一条路走，也许是解决问题的惟一办法。

很有可能，人们只是对那个使自己崩溃的领域失去了动力和兴趣。

如果不是在特定的时间和场合，最好不要佩带手表。

认识自己所承受的压力

太晚了！我已经崩溃了！

大部分人都低估了他们在日常生活中所遇到的压力水平。于是，精神健康专家们设计了一套测验指标，用来观察生活中的变化。它所揭示的不仅仅是人们承受的压力大小，同时还体现了日常生活中发生的事情所带来的压力程度。

根据变化总是等价于压力的观点，请抱着使之看起来像是一种乐趣（比如度假）的态度来完成下表中的测试

在本章，你已经看清了自己的敌人，那就是自己。你已经知道了自己的压力从何而来，并且知道怎样将其进行整理。

％％％你已经经历了哪些事情？

核对一下在过去几年发生的所有事情。然后计算总分。

l伴侣的死亡100

l离婚73

l分居65

l坐牢63

l家庭成员的死亡63

l个人受伤或疾病53

l结婚50

l失业47

l婚姻关系修复45

l退休45

l家庭成员健康状况的改变44

l怀孕40

l性问题39

l家庭增加新成员39

l新的事务39

l经济状况的改变38

l亲友的死亡37

l换工作36

l与伴侣的争吵增多35

l大件商品的抵押或贷款购买31

l失去抵押品的赎买权30

l工作职务的变化29

l儿女离开家庭29

l法律纠纷29

l杰出的个人成就28

l伴侣停止或开始工作26

l开始或结束学校生活26

l生活状况的改变25

l与老板发生纠纷23

l工作时间或状况的改变20

l居住地的改变20

l学校的改变20

l休闲方式的改变19

l教堂活动的改变19

l小物件的抵押或贷款（比如汽车）19

l睡眠习惯的改变16

l家庭聚会成员数量的改变15

l饮食习惯的改变15

l度假13

l假期12

l小小的违法11

l大于300

l你的压力指数很高，现在就应采用一些调节压力的技巧！

l150～300

l处于高压边缘。如果可能的话，你需要减少高压力变化事件的数量。

l0～150

l目前因日常生活变化所造成的压力还很小。

消除压力的一般方法

完全没有压力的世界会变得令人厌倦。最后截止期、对抗竞争，等等，这些挑战都会为生活增添深度和光彩。我们的目标并不是要完全消除压力，只是学会如何有效地管理和减轻它。在这一章，读者将学会如何处理压力，并且学会改变自己对它的反应。

消除压力的一般方法

要点提炼

％％％控制压力的一般方法

假设压力正在发生，要想有效地处理它，你必须：

认识到自己可以改变什么。

减少对压力的情绪反应。

改善对压力的生理反应。

加强生理储备。

加强情感储备。

％％％怎样判断自己是否做得过火了

总是抱怨自己已经做了多少，觉得事情永远也做不完。

控制不了生活。

在一天快要结束时，自己觉得已经失控。

％％％处理压力的一般方法

处理压力有多种方法：

保持身体健康

建立一个强大的支撑体系

时刻记着寻找乐趣

工作中注意自立

学会与他人沟通

学会怎样应付他人

重新振作

％％％他人对你施加压力了吗

将人际关系带来的压力调整到最小：

保持积极的态度

展示自己最好的一面

坚持自己的立场

信任他人

％％％重要人际关系

婚姻是治疗与压力有关的疾病的最好方法。

％％％孩子与压力

孩子给人带来很多快乐，同时也是很多潜在压力的来源。将这种压力降到最小的技巧是：

接受孩子的一切。

允许他们以你为榜样，然后让他们走自己的路。

父母的责任不意味着控制，而是给孩子以自由。

％％％一切取决于你自己

即使人们忽略了压力，压力也是不会自动消失的。对生活环境做深入的了解，可以使人们学会怎样避免过多的压力：

解决问题

适应问题

接受既定事实

％％％生物反馈法

生物反馈法是非常有效的减轻压力的手段。生物反馈系统可以在人们试图放松的时候，通过观察电子感应器的反应，来帮助人们控制体内的压力所产生的反应。生物反馈法通过衡量以下变化帮助人们控制压力：

人体皮肤温度的变化

皮肤分泌的汗液

血压的变化

％％％什么时候寻求帮助

压力过大会影响人的健康、工作和思考乃至人的个性。精神健康专家能够帮助人解决压力问题。以下是人们已经开始承受过大压力的征兆，这时就该向专家寻求帮助：

很多时候感到抑郁烦闷

有暴力倾向

对孩子变得很苛刻

经常因为自己或家庭而感到失望

开始酗酒

喝酒后感觉自己很卑下

感觉无法应付压力

开始就自己所做的事情向别人撒谎

消除压力的一般方法

控制压力的一般方法

控制压力的关键在某种程度上依赖于人的可塑性，即人们能够在多大范围内改变自己以及自己的生活。喜欢两眼盯着地面，双手插在兜里不知疲倦地走路而不抬头看路，这样的人很容易遭受生活的挫折。当我们发现压力增加时，就要思考一下怎样应付它。首先，人们应当认识到，认识环境的方式比环境本身重要得多，因为正是对环境的观察使人们产生了反应。

不断的变化，以及由此产生的压力，在很大程度上是一种既定的情况。有人买了台昂贵的高级电脑，一个月之后发现它竟过时了，这时他也只能“接受现实”。人们对这些变化的不同反应正是应对压力的关键所在。

％％％认识你所能改变的事物

你可以避免或消除压力。

如果不能消除压力，自己能减少压力吗？

你可以休息一会儿，或者是放弃这件事吗？

％％％关注对压力的情绪反应

注意自己的症状，不要掩饰自己的紧张。

找到那些使你感到紧张的事情。

看看身体对压力有何反应？

％％％减少对压力的情绪反应

自己对压力的反应情绪化吗？

你是否会尝试着取悦所有人？

日常工作中，你的反应过激吗？

试着将压力看做是可以征服的东西，而不是凌驾于自己之上的东西。

试着放弃无谓的假设，缓和一下自己的情绪。

改变时间观念与态度。学会处理时间以及由此而产生的压力。这样，在减轻压力方面，你就会迈出第一步。

％％％改善对压力的生理反应

通过缓慢的深呼吸，将心跳与呼吸调整到正常水平。

通过放松来减少肌肉的紧张感。

生物反馈法会帮助人们自动对身体进行控制。

％％％加强生理储备

健康的饮食。

每星期锻炼三次。

尽量不用尼古丁、咖啡因及其他刺激性物品。

休息一下，每天留出一点闲暇时间。

保持足够的休息。

75%以上的人每两个星期会或多或少遇到一些压力。其中有一半的人会遇到中等或高强度的压力。

％％％加强情感储备

建立一个强有力的支撑体系。

对挫折和失败要有心理准备，这就是人们称之为“工作”的原因了。

追求现实一点的目标。

对自己进行鼓励和支持。

消除压力的一般方法

怎样判断自己是否做得过火了

偶尔我们都会感觉到压力，而且压力本身并没有什么坏处。人们处理压力的方式多种多样：

总是抱怨有很多事情要做……

健康的反应：人们不想完全放弃自己的某个角色。

有压力的表现：感觉自己所做的永远都不够，或是永远都无法完成。

生活就像……

健康的反应：富有挑战性和潜力。

有压力的表现：失去控制。向前看时，觉得一切只会变得更糟。

当一天结束时……

健康的反应：“我要做的事情都在控制之中，而且我也不想杀了我的老板”。

有压力的表现：“我已经失控了，我无法再做更多的事了！”

美国医生每年所开的药方中，有1/4是镇静剂和治疗抑郁烦躁心理的药物。

％％％处理压力的一般方法

一般来说，处理压力的方法有很多种。

保持健康的身体，这样就会更好地应对压力。

建立一个由亲朋好友组成的支持体系。

确保不会忘记寻找乐趣。

在工作中要保持自立。一个人越是习惯独立思考，就越难被压力击倒。

学会与他人相沟通。与他人接触得越多，遇到误会和压力的机会就

越少。

学会应付压力的技巧：沉思、遐想、放松以及利用生物反馈法。

重新振作。并非只有总统才能看病，正确地看待问题，并以积极的

态度来对待它。

消除压力的一般方法

他对你施加压力了吗？

与别人保持良好的关系会使人感到满意，但是，不愉快的、有压力的人际交往，会使你更快地陷入困境。如果想把与别人压抑的关系调整到最小，就要：

保持积极的态度。人们都喜欢与乐天派在一起工作。如果出现了问题，积极的方法也能化失败为成功。

争取做到最好。摆出一个自信、开放的姿势。穿整洁、质量好的衣服，那样能最好地勾绘出你的形象。

坚定立场。你没必要成为恃强凌弱的人——只是自信地表现自己的权利，使别人能考虑自己的观点。如果只是躲在角落中，就没有人会注意你，你的要求也不会得到满足。

信任他人。如果别人做得很好，就应当真诚地给予承认。

多体谅他人

避免弄僵与别人的关系，最好的方法就是设身处地为他人着想，不仅仅是考虑现在，还要想想他们的背景，他们的童年是如何度过的。

如果一位朋友在付午饭账单、给小费时总是很吝啬，那么就要想想他(或她)的童年是不是在一个有10口人的贫穷家庭里度过的？他是不是必须工作，以帮助他的三个兄弟姐妹上大学？是不是要供养一位酗酒的母亲？了解一个人的真实动机能够使我们更加富有同情心。

在70岁的人群中，只有14%的人每10年会因为高血压、高胆固醇和抽烟而得心脏病。有一种力量能够抵抗心脏病，那就是婚姻。

消除压力的一般方法

重要人际关系

你愿意将各种疾病、事故和死亡的风险与他人共同分担吗？如果愿意，方法就是结婚。当然，结婚也有它不利的一面。虽然结婚是治疗压力引发的疾病的良药，但是，失去伴侣也会给人带来严重的打击，会使人更容易感染疾病。研究人员认为，其中很大一部分原因是悲痛给人带来的巨大压力。

消除压力的一般方法

孩子与压力

孩子会给人带来很多欢乐，同时也是很多潜在压力的诱因，它会把所有的压力都集中起来。要使自己的压力不对他人产生影响，就要：

接受孩子的一切，即使这意味着容忍他们把头发染成紫色，或者带鼻环。

允许他们以自己为榜样，然后让他们走自己的路。

要知道父母的责任不是控制，而是给孩子自由。

消除压力的一般方法

生物反馈法

专家们在探求控制压力方法的过程中发现，生物反馈法非常有用，尤其是当人们对这些技巧产生兴趣时。人们可以在医院或大学的项目指导下参加生物反馈法的培训，也可以尝试在家庭中训练（例如，可以买一些设备来自己测量血压）。

生物反馈系统通过电子传感器来测量人体内的压力，并将结果反馈给人们。这些结果可以反应在图形上，也可以反应在声和光上。生物反馈法会使人的减压技能得到检验，并使人们切实地感觉其效果。

对想像、遐想和冥想这样一些难以定性的放松方式感到不舒服的人来说，生物反馈法尤其有用。这种方法将模糊的感觉转化为具体、可见的信息，能帮助人们形象地运用这些压力处理技能。对因遇到压力引发的高血压、焦虑和偏头痛等症状，这种方法的作用就更加明显了。

%技术性问题

生物反馈法基本上是这样工作的：

当一个人站在一台机器上时，机器会检测他的无意识活动（如血压、体温、肌肉的紧张度、汗、脑波或胃酸等）。

当人们进行一些放松练习时，能够通过光、指针或类似的指示器从机器上获得关于身体状态的信息反馈（这也是生物反馈法这一名字的由来）。

在人们做完这些练习后，能够学会将自己的感觉与体内的过程联系起来。例如，当血压升高时，人们就会知道自己身体的感觉。

多次练习后（这个方法只对那些坚持不懈的人有用），人们能够学会利用各种方法降低自己的血压。

压力导致了酗酒、肥胖、自杀、吸毒、抽烟及其他有害的行为。

生物反馈法是如何发挥作用的

皮肤温度测量：当人们遭遇压力时，其肾上腺激素会促使血液从体表流向身体内部，从而使人们进入一种“战斗或逃跑”的准备状态。随着皮肤表面血液的减少，人体皮肤的温度也将随之降低。

皮肤的静电反应：当人们遭遇压力时，汗液会增多。湿润的皮肤比干燥的皮肤更易导电。生物反馈法通过测量正负电极间传导的电量来判定压力的程度。

血压：当人们遭遇压力时，血压会升高。因为有很多人在毫无压力表面症状的情况下血压增高，所以对于那些想降低血压的人，生物反馈法会非常有用。

工作中的压力

对大部分成年人而言，工作场所总是产生压力的主要地方。无论是在实验室工作，还是在打印报告，或是在餐桌旁等待，工作的地方到处都充满了压力。事实上，对自己的工作满意与否，是决定人们长寿与否的首要因素，这比身体素质、是否吸烟，甚或遗传基因都重要。

工作中的压力

你正在承受压力吗？

人们不需要像飞行员那样承受过多的压力。但是，尽管有许多科技可以节省劳动力，现状仍旧令人堪忧：对大部分成年人而言，工作场所总是产生压力的主要地方。无论是在实验室工作，还是在打印报告，或是在餐桌旁等待，工作的地方到处都充满了压力。事实上，对自己的工作满意与否，是决定人们长寿与否的首要因素，这比身体素质、是否吸烟，甚或遗传基因都重要。

有些人会认为，高科技已使我们的工作变得容易，但事实并非如此。比如说，电脑的问世并没有使秘书的工作变得更轻松。因为编辑文档比以前方便了，所以老板会毫不犹豫地让你重写10遍甚或10遍以上。文件一遍又一遍地被打回来，老板总是要求重写。

在本章中，我们将从各个方面来看待工作压力，并讨论如何消除这些令人头疼的问题。我们当中有很多人，甚至在到达办公室之前，就已经因为长时间的交通而承受压力了。

％％％注意

工作压力对孕妇的健康十分不利。在一个有600名女性律师参与的调查中，那些每周工作超过45小时的妇女与每周工作少于35小时的妇女相比较时，前者流产的几率竟是后者的三倍之多。

大部分人将一生中1/3的时间花在了办公桌旁。你是否能使这1/3的时间过得有乐趣些呢？

工作压力令人窒息吗

人手越来越少，工作越来越多，时间也越来越长。公司缩减规模，其不利的一面就是对员工的健康造成影响。下面将告诉你怎样认识工作压力是否影响了自己的身体健康：

是不是早上很难起床？

是否总是觉得很累？

是否健忘？

是否感到身体酸痛？

业余爱好是否越来越少？

是否总是感到愤怒？

我们都会偶尔遇到这样倒霉的一天，但是如果你对上述的三个或三个以上作了肯定回答，那么你就应该尽力减小工作压力。

记住，你是自己时间的拥有者。也许在工作时需要做些让步，但你有支配自己时间的最终决定权利。

审视压力

当工作让人感到压抑时，可以拿出一张纸，记下那些工作中让自己感到厌烦的事。你是否对必须记下自己所做的琐事感到讨厌？你是否对每次离开大厦都必须签名感到厌烦？也许你的老板并不知道该如何管理。

现在来看看压力列表。很有可能有些问题是自己可以解决的，而有些只能由国会通过议案来解决。如果可以的话，关注那些可以矫正的问题，避开那些无法解决的问题。

制定征服压力的行动计划

当人们知道了自己所承受的压力以及来源时，就可以制定控制压力的计划。该计划必须详细，而且应该包括控制或消除压力的方法。以下是这种行动计划的一个例子：

培训简史密斯，使她能接任会计师哈理森的职务。

设定我今年要达到的目标。

改善与苏丽布琅的合作关系。

整理文件放置区，以便能更容易地找到需要的东西。

在办公室装一个空气过滤器，这样烟味就不会呛着你了。

喝咖啡不超过两杯。

每两个小时休息一会儿。

每天晚上10点以前睡觉。

当压力出现，同时自己的工作期限又快到了时，人们可能不得不加快速度并潦草地完成工作。也许这能逃过老板的眼睛，但自己知道干得很糟。这种做法可能会引起自己的挫折感和失败感，同时会造成压力增多——于是一系列的不愉快又开始了。

摆脱这种恶性循环的关键就在于能否利用好控制时间的技巧。

％％％在时间控制自己之前控制它

人们对时间控制得越好，所做的工作就越多，承受的压力就越小。有效的时间控制的关键就是关注结果，而不是关注过程。

％％％日常工作

列出每天要做的事，并将它们分为必须做的、应该做的和想要做的三种工作。

检查一下你“必须做的”和“应该做的”事项，看看是否真的需要做。也许可以请别人来完成。

一旦制定了任务清单，就应确定需要优先做的事。

不要试图一次完成所有的事。

分配日期或时间，一件件地完成这些任务。千万别不现实；给自己足够的时间。

％％％减少时间的浪费

控制时间还可以采用多种方式：

当人们努力完成工作时，电话就是最大的时间浪费。如果没有秘书协助接听，就应该买一个应答装置，没必要在每次电话铃声响起时都亲自接听。

确保门关着时没人来打扰自己，但是当门被推开了时，你应当乐意停止工作。

记住，你不是惟一的员工。其他的人也在工作，你没必要成为惟一的参与者。

要认识到追求工作质量和奉行完美主义是有区别的。追求完美只会浪费时间和增加不必要的压力。

评估你利用时间的方式。选择一天，记录一下自己花在工作上的每一分钟。你将会发现自己的时间浪费在了哪里。

创造更多的时间。如果你的工作比时间还多，那么试着早到30分钟或是迟走30分钟。试着从午饭时间中节省15分钟。

％％％控制节奏

即使是迈克尔乔丹也不能在场上一直运动而不休息。那么，为什么会有人认为从早干到晚是完全合理的呢？起初，也许压力真的会提高人的工作绩效，但一旦过了头，过多的压力就会对人的工作能力造成影响。

每天的睡眠在不断地循环，工作的高效期也在不断循环。也许有人已经注意到，早晨的工作效率比下午要高，或者要在晚上11点以后工作效率才会再高起来。这些循环叫做“节奏”，它们每天都在发生。

为了能在高峰期高效地工作，要注意一下那些容易让人陷入倦怠的波谷，并且小憩一下，而不是沉湎其中形成压力。

在那些35～54岁的人中，有超过51%的人称自己工作压抑或是感到很大压力。

％％％制定时间表

为了一次短暂的休息而草草地完成工作可能不太好。大部分人可以通过下面的方式将一天分成几个部分：

上午休息时间

午饭时间

下午休息时间

晚饭时间

休息的时候，并不仅仅是坐下来吃个汉堡或是冰激淋。还可以靠在椅背上打个盹，出去走走，听听音乐。

分派工作

如果有助手，那么让她多做一些事。分派工作会让你腾出时间把事情做到最好。

如果没有助手，看看能不能求助于同事，并在她遇到困难的时候回报她。

如果是为自己工作，就要考虑雇一个兼职的助手来做日常工作。这样，你就能完成自己的总体目标。

控制意识

最新的研究表明，正是员工对工作环境的缺乏控制，而不是休息时间的长短，给他们造成了压力。仅仅是压力就已经使人十分震惊了。

事实上，迪尔伯特先生1心脏病突发的风险比所有人都高。在所有决策者中，他竟比巴姆斯第茨先生高出50%。职位较低的人有的身体更糟，死得更快，因为他们吸烟的可能性更大，而运动的可能性却更小。

大部分时候，员工们肩负很多的责任，却又很少具有对责任的控制力。人们很清楚，自己部门的预算不能超支，但是一旦需要决定究竟哪些方面需要纳入预算时，却又无从下手了。

80年代，在加利福尼亚州，对“精神压力”提出补偿要求的工人增加了200%～700%。而由其他原因引起的补偿要求保持不变或有所下降。

平衡工作与休息

现在，尽管人们的工作时间灵活多了，却比20年前的人多工作3小时——如果加起来的话，每年要多做一个月。而且，与20年前大不相同的是，现在的家庭夫妻二人都出去工作，几乎很少在家休息。

你在工作与休息二者之间的平衡状况如何？拿出一张纸，按照下面所列的项目划分一下：

工作

家庭

交通

自己

你在每一项上分别花了多少时间？如果在自己身上花了超过60%的时间，或是少于10%的时间，那么你可能要承受压力了。

人们没有足够的休息时间，其主要原因是他们不允许自己这样做。

消除工作中的环境压力(1)

你是愿意坐在一个干净整洁，一切都井井有条的办公室里，还是愿意坐在杂货店似的一团糟的办公室里？

很明显，一个井井有条、令人愉快的工作环境，会减少压力并提高工作效率。如果一个人在每找一份新报告、一盒铅笔或一份重要文件时都要花十分钟，那么，他感到十分压抑，并且无法按时完成任务，人们就毫不奇怪了。

空气质量

办公室一族的累积性症状是工作环境受到污染的直接证明。这些污染也许是因为地毯或家具的油脂、石棉纤维、空调排出的微粒和病菌等引起的。如果污染严重到一定程度，就会引发更严重的疾病并造成压力。

人们每天要在办公室待8个小时，可以做很多事去改善其空气质量：

打开窗户（如果它们能够打开的话）。

禁止吸烟——尽管在其他地方也许不可行，但至少在自己的办公室可以这样。

利用HEPA空气过滤器滤去99%的污染微粒。

如果湿度是个问题，就要带一个袖珍空气加湿器（要经常清洗，否则它也会产生污染微粒）。

在办公室内摆放植物。植物有助于增加空气的氧气含量，促进空气流动，并能增加空气湿度。

大量的噪音

噪音污染可能会导致严重的工作压力，并对人们的听力造成巨大的伤害。即使在封闭式的办公室中工作，大量的噪音仍然是一个问题。尤其是在许多人共用的大办公室里，大家都在自己的隔间里工作，虽然噪音不至于大得影响人的听力，却会干扰工作并对人们造成压力。

人们谈笑的声音、敲击电脑的声音、电话铃声、传真机的声音、复印机的声音或是讨论之声，所有这些，都会增加人的压力。在一天结束时，人们会带着疲劳、烦躁和紧张回家。

如果噪音是你工作时遇到的一个问题，可以试着用以下方法来解决：

装一些隔墙将空地分成隔间。

当自己需要集中注意力时，就去找一个单独的会议室。

让每个人都选择一个远离主要工作场所的单间工作。

带上耳塞——不是游泳时用的那种，而是儿科医生建议使用的那种。

令人不适的办公设备

当人们已经在为一大堆报告烦恼时，如果办公桌、电脑的角度、椅子或光线还令人不舒服，压力就会加剧。工作姿势很重要。坐着——尤其是没精打采地坐着——会对人体背部以下的肌肉不断施压，不断地扫视电脑也会对人背部以下的躯体造成伤害。

也许人们无法说服老板买一个办公桌之类的大部件，却可以考虑为自己买一把椅子，当然，前提条件是老板不反对。

花时间布置工作环境是很重要的，这样会令自己感到舒适。想想自己在办公椅上花了多少时间。你对它感到满意吗？

你是否在回家后感觉后背酸痛、浑身疲惫？

用完一天的电脑后，你是否会觉得手臂肌腱酸痛？

你是否感到脊椎骨僵硬或是不舒服？

在离开办公室时，你是否会感到头痛？

这些都是由于糟糕的办公用具造成的。后背的疼痛可能是一把设计糟糕的椅子或是你错误的坐姿造成的。

桌椅的舒适度

要想在没有压力的办公室工作，有一把好椅子非常重要。如果你打算自己买一把椅子，那么就要买一把可以调整高度、后背和倾斜度的椅子，最好是扶手可以调整和拆卸的那种。然后，找一张与之相配的桌子。

调整座位的高度，以便使你的脚能平放到地上。

膝盖下方不应承受太大的压力。

膝盖弯曲度不应太大。

桌子高度应当很适合工作。个子小的人，可以调整座位的高度，并在脚下放一个踏板。

调整椅背的高度，这样就可以舒服地坐在椅子上。椅子后背应够足够宽，必要时可以调整其倾斜度。

如果在使用电脑时大部分时间都靠在椅背上，那么可以试着用高椅背的椅子。

座位应当足够大，以便能随意改变姿势，但却总能“坐”在椅子上。

使用电脑的姿势

造成工作压力的一个主要原因就是电脑——它的屏幕、键盘的适当摆放等等。不要犯通常的错误，将显示器、键盘或是两者都放在桌子的一边。如果你每天打字的时间超过几分钟，就应当将显示器和键盘放在正中间。为了确保使用电脑舒适，你应当：

将键盘放在与支起的肘部等高的位置。

过高的键盘用起来会很别扭，从而会导致身体姿势不平衡。比如，过高或过低的摆放都会造成肩部姿势不正确。

键盘垫有助于缓和打字时手腕的酸痛。键盘的表面也应当越平整越好。

鼠标应当与键盘越近越好，而且应与键盘处于同一水平线上。

避免键盘占用过多的空间，而使鼠标没有地方放。

电脑屏幕应当位于与距眼睛18～30英寸*处（大约一个手臂的距离）。

显示器的上方应与眼睛在同一水平线上，因为直视偏下方会使人感到很舒服（这就是为什么偏光阅读透镜总是在水平线以下）。

打字时的姿势

工作中的压力

消除工作中的环境压力(2)

黑字和浅灰色的背景对长时间用眼很有利。调整亮度使屏幕清晰明亮，避免模糊。

经常用的东西应当放在键盘旁边伸手就能够得着的地方。文件夹应当与屏幕的高度相等，这样就不需要调整眼睛的焦点。

如果需要经常接电话，最好带上耳机，这样就可以避免弯腰接电话了。

每隔15分钟换一次姿势；如果一天需要在电脑前坐上2～3个小时，那么每隔半个小时就要做一次深呼吸。

打字的时候不断眨眼睛（打字的人总会长时间不眨眼，这样会使眼睛变得很干）。

注意

确保每隔20分钟就让视线离开屏幕，并将注意力放在20步以外的物体上。

有助于消除压力的使用电脑的姿势

l放松肩部

l让肘部自由伸展

l使手腕、膝关节和前臂的上部伸直

l不要用手腕垫，以一种“悬空的”姿势打字

l打字时使指尖轻敲键盘

l向下看的时候，将下巴拉低；头不要向前伸

l尾椎骨以下与座位间留有空间

l靠在椅背上

l不要懒洋洋地滑向前方

l不断地改变自己的姿势

l每隔20分钟就站起来，并将脊椎向后弯

定义

工作环境改造学：专门研究如何调整工作环境，使人体更舒适的科学。

敲击键盘的姿势

挤压肩胛骨

l举起前臂并将手指向天花板

l将手臂向后推，并挤压你的肩胛骨

l持续五分钟

l重复三次

按压眼部

l肘部支在桌子上

l握拳

l闭上眼睛

l用手轻抚眼睛

l持续一分钟，并慢慢地做深呼吸

l慢慢地闭上眼睛

摇摆手臂和肩膀

l两手垂向两边

l手、臂、肩放松，轻轻摇摆。至少持续五分钟

l重复三次

钢琴家般地舒展手指

l将手臂平放于前

l尽可能地伸展手指，至少持续五分钟

l重复五次

l可以将这个运动与前臂的伸展结合在一起，手背与手背相碰，转而掌心与掌心相对

习惯与对策

如果你戴眼镜，那么告诉眼科医生，你是怎样看显示器的，以及显示器与眼睛的距离。也许你需要透镜来调整眼睛与显示器的距离。

定义

持续性疲劳损伤：一种与持续性劳动，比如使用电脑，相关的损伤。

腕关节综合症：严重持续性疲劳损伤的一种具体形式，表现为肿大的肌腱压迫手臂神经。通常是由于长时间打字而引起的。

舒缓疲劳的眼部

如果你的眼睛因为过量的工作和使用电脑而疲劳，试试下面的10分钟放松法，放松和舒缓双眼：

l经常用冷水清洗眼皮

l用热毛巾敷双眼，并用指尖轻轻按压双眼

l经常换冷水和敷眼的热毛巾

l结束时用冷水洗眼皮

l经常用冰块轻揉双眼

l用软毛巾擦干眼睛

l如果可以，躺下来将脚缓缓抬起，用冰块或是凉的湿茶包敷眼部

光线

如果无法看清自己打的字，那么肯定是因为眼睛疲劳了。避免因光线不良而带来的压力，最好的方法就是将日光灯与白炽灯结合起来使用。要减少电脑屏幕及附近的杯子或发光物体的眩光和反射。

如果办公室有窗户，还可使用窗帘、百页窗来控制光线。将电脑的显示屏逆着光线，这样便可面光而坐，从而避免强光进入视线，减少眩目感。

如果习惯在打字时抽烟，就要经常擦拭屏幕。因为烟和水蒸气会使电脑显示器表面变脏。

工作中的母亲体内的压力激素每天早晨会开始增加，持续到晚上，睡觉之前达到高峰。家中孩子的数目对人们的压力毫无影响。但是，男人在回到家后压力却明显减小。

工作中的压力

对付失眠

许多员工反映说，工作压力太大了，晚上无法入睡。而夜里睡不好时，第二天很容易遇到一大堆问题，如注意力不集中、决策失误、问题解决失当、与他人关系处理不好。这些问题造成了更大的压力，并意味着下一个晚上将更难入睡—于是又开始了新的循环。

不要服用安眠药。如果是与压力有关的失眠，尽量不要服用安眠药。因为，安眠药确实能帮助你入睡，但同时也打破了你的睡眠周期。如果失眠糟糕到必须每天晚上都要用安眠药才能入睡的程度，那么你应当去看医生。

解决失眠的方法就是减轻压力：

睡前做些运动

吃些无刺激性的东西，别喝含咖啡因的饮料

睡前洗个热水澡

躺在床上听轻音乐

周末别睡得太晚；否则会造成下一周的失眠

美国职员中有一半的人声称，他们因为压力而很难入睡。这些人中的三分之二称因为睡眠不够而影响了工作业绩。

注意

工作时多喝些水。脱水的最早征兆是虚弱，而不是口渴！

抵抗压力的工作饮食

为了提神，避免在上午和下午血糖下降，请试试下面的方法：

l吃碳水化合物

l减少糖分的摄入

l一天只喝一杯或两杯咖啡

l多喝水

l吃健康的食物

交通压力

高峰期时交通堵塞、飞也似的开车、汽车抢劫、烟雾警报、肮脏的地铁、拥挤的公共汽车，以及令人不放心的公交系统。光是上班就成了一项艰难任务。

如果不得不长时间地驾驶，可以采用一些小技巧，摆脱这种停停走走式的驾驶所产生的沮丧情绪：

听听令人放松的轻音乐。

提前30分钟出发，以躲过高峰期。如果公司的工作时间比较灵活，就可以试试这个办法。

听听磁带里的故事。

听听脱口秀节目，或是听听公共广播频道，来学些东西。

出发前或回家后做些运动，这样会使人更加放松。

找一些不太挤的路行驶。

作深呼吸运动（第8章有详细介绍）

不要开快车，允许一两辆车开在你前面。

可以听磁带学一门外语。

选择其他路线，并学会欣赏风景。

出发前听听广播里的路况信息，这样就能知道该走哪一条路；如果需要寻找其他路段的话，最好带上一张地图。

使用公共交通工具，这样会避免自己驾车的奔波和劳顿

轻轻松松出差

出差听起来似乎很有趣，但事实上却很令人压抑。为把紧张情绪降到最低，可以试试下面的方法：

出发前两天整理好箱包。

列出要做的事，并在离开的前两天做完该做的事。

如果需要经常出差，最好准备好一只包，里面装上常用的物品（刮胡膏、牙膏、吹风机、安全剃刀）和衣服。

经常出差的人可以准备一个完整的旅行衣橱，随时准备出发以减少压力。

在离开之前，列出回来之后就要做的事情。

跨时区旅行者的对策

l出发的前三个晚上，如果你向东行，按时区每晚提前一小时睡觉；如

果向西，则反之。

l控制咖啡因的摄入（咖啡、茶、巧克力、可乐）。

l不要使用安眠药。

l多喝水或果汁。

l不酗酒。

l到达目的地后，白天尽量呆在外面。每个时区至少花1小时呆在外面。

l不要午睡。试着白天不睡，到了晚上再睡。

l保持充足的睡眠；避免食用含咖啡因的食物。

l设计“调整日”时间表，给自己留出至少一天的时间，在回家以后和去工作的时候恢复调整

放松自己

放松是忙碌者最好的运动方式，因为它不需要任何精心的准备，操作简单且无须花任何费用，并且随时可以实施。在应对压力的技巧中，放松训练是很重要的一部分。在知道了如何放松身体后，就自然而然地知道了如何减少压力所带来的负面影响。而且，学会放松也会使你在压力面前保持镇静，有一种真正的自我控制的感觉

放松自己

要点提炼

放松是怎样减轻压力的

放松可以帮助人们减轻压力和保持镇静。最好是每天设定一段放松或冥思的时间。一般的放松需要20～30分钟。如果将放松与其他技巧结合起来，会使你立刻在压抑的环境中获得放松。

放松：第一步

l闭上眼睛，从头部开始。

l注意各个肌肉组织，并按次序放松。

l选择方法：先让各个肌肉组织紧张，然后放松。再进入下一个环节。

l当进行到脚趾时，你应当完全放松。

倒数放松

l首先，对所有的肌肉都进行渐进放松。

l从十数到一，想像数字就在面前。

l同时想像你在下降的电梯里或云端上。

l当降到底部时，想像自己到了一个可爱的，令人放松的地方。

冥思

l放松身体。

l呼气的时候，静静地重复一个字或是短语（比如“啊”或“平和”）。

l别走神，专心读自己的字词。

l持续10～15分钟。

想像

如果没有需要冥思的东西，通过想像也可以非常容易地获得放松。在头脑中想像一个安静、平和的地方。让自己随意漫游，尽览其景，尽闻其声，尽嗅其味。给自己一个积极的评价：“我感觉到镇静”或“我感觉到平静”。试着将幻想变成主动：“无论什么时候有压力，我都能做出镇静的反应并感到平静。”

自我催眠

自我催眠不是小把戏，它是放松的深层次状态。只要有一次深层次的放松，你就能为自己找到处理压力和其他个人问题的办法。你也可以随时回到这种深层次放松状态，比如，可以使用引发词“放松”。

其他放松方法

为了有所选择，下面我们介绍一些简单的控制压力的方法：

l抚摸一只宠物。这会使人镇静并能降低人的血压。

l洗个热水澡。淋浴、盆浴或热桑拿都会缓解人的紧张情绪，并会促进大脑内化学积极成分的分泌。

l听音乐。轻柔的音乐会减轻压力并会降低血压。挑一些使人镇静的音乐，以便达到最好的效果。

l大笑。一本幽默的书或是一张幽默的影碟都可以减轻压力。

放松自己

放松是怎样减轻压力的

你没必要穿着橘黄色的长袍，戴着花环跑到山顶上去学习

如何放松。放松是忙碌者最好的运动方式，因为它不需要任何精心的准备，操作简单且无须花任何费用，并且随时可以实施。在应对压力的技巧中，放松训练是很重要的一部分。在知道了如何放松身体后，就自然而然地知道了如何减少压力所带来的负面影响。而且，学会放松也会使你在压力面前保持镇静，有一种真正的自我控制的感觉。

压力训练有很多方法，在本章，读者将学到其中一些最重要的方法，从简单的放松战略到自我催眠和传统的冥思。

当人们放松或冥思时，有很长一段时间，其注意力会集中在压力以外的问题上。这会帮助人们放松大脑，并转移因为压力引起的问题。在放松或冥思时，身体会得到时间进行恢复，排除一天中因为压力而产生的毒素。从烦恼的问题中退出来，也会使你的大脑冷静下来，使整个身体平静下来，从而避免让压力影响你的工作生活。

当人们放松或冥思时，身体会产生一些生理变化：

呼吸变缓

血压降低

肌肉放松

忧虑缓解

压抑的思想消失

焦躁消除

压力性头痛消失

思维的清晰度提高

注意力改善

工作时，你可以在手表或闹钟上贴一张彩色的胶带。每次看时间的时候（这也是产生压力的重要原因），就提醒自己要放松，并确认自己的紧张情绪确实已经消失了。

什么时候放松

很多人发现，设定每天放松或冥思的时间十分有益，这会明显地减轻压力。但对真正繁忙的人来说，这看起来有些令人不舒服：天天浪费不少时间什么也不做？

在理想的情况下，如果每天都能成功地做到放松的话，你将发现压力所带来的干扰会越来越少。有些人喜欢在一天开始时进行大约20分钟的冥思；其他人则喜欢在一天结束时进行冥思；而那些从事极其压抑的工作、极其繁忙的人，则利用午饭时间进行调节。

如果你不是那种喜欢制定这类事务的人，则可以试着在需要的时候进行放松或冥思。在下列情况发生时，这些技巧会非常有用：

你发现自己在担心一些问题。

你总是在不断地向前走，感到筋疲力尽。

你已经处于很多短期压力之中，而且总觉得自己内心汹涌澎湃，一触即发。

放松自己

放松：第一步

这是首要的一步。进行冥思之前，首先要放松自己的身体。感受到压力时，要把压力本身当成一个游戏。许多忙人都试图在做某件事情的同时来放松自己。最好不要这样做！放松就是放松，什么也不要做。不要担心这样做对不对。不要担心这会花多少时间。不要担心坐在那儿是否有意义，这本身就是很有效率的一件事情。

如果非需要一个理由不可（大部分繁忙的人经常这样），你可以这样想：当你放松时，身子和大脑正趋于平和。花时间消除压力将有助于你获得新的能量和呈现新的面貌，从而可以更有效率地处理困难的事情。

放松后，你会发现自己的肌肉竟是那么的紧张，而以前一直没有意识到。难怪这么多繁忙的人工作一天后，觉得自己紧张得就像上满了弦的发条一样！

以下是开始放松的方法：

找一个舒适的位置，坐着或躺着都可以。

闭上眼睛。

将手轻轻地握起来放在大腿上，以放松手臂。

缓慢地深呼吸。

用腹部，而不是胸部，进行有节奏的呼吸。

平静地暗示自己“放松”这个词，注意头顶部的肌肉，并有意识地放松。

在意识到头顶部开始放松时，再把注意力转入眼部区域。有意识地注意自己的肌肉组织，不断重复进行放松。直到觉得该部分已经放松后，再进入下一个部分。

想像脸部的区域，并进行放松。

想像耳朵和颈部后面的区域。这是压力的集中区。多花些时间在这些区域，直到感觉这些肌肉确实已经放松。

一直想到脚趾，放松身体的各个部分。

这只是放松肌肉的有效方法之一。如果实在太忙，那么可以停下来，待会再做这些事。如果你喜欢这种感觉，可能想知道得更多，希望把自己带入深层次的冥思和自我催眠的阶段，这些稍后将进行详细介绍。

当然，放松有很多方法。如果有人觉得简单地注意肌肉这种方法不适合自己，而又确实想放松的话，接下来会有其他的选择。

舒缓的肌肉放松

闭上眼睛，舒服地坐着或躺着。

将手轻轻地握起来放在大腿上，以放松手臂。

进行缓慢的深呼吸。

从腹部，而不是胸部，进行有节奏的呼吸，直止感觉到腹部的收缩。

从头部和颈部后面的肌肉开始，使这部分肌肉保持紧张状态。持续5秒，然后放松。

当进行某一处肌肉组织的放松时，保持全身性的放松非常重要（这个做起来比说起来要难）。

在放松肌肉时，要关注紧张感的消失。想像这些肌肉已经放松。

如果在紧张和放松时有困难，那就先练习第一步。紧紧地捏着它，然后放松。这样可以使肌肉放松。

在放松肌肉的同时，想像白光和能量充满了整个区域。

从上至下进行，每次只紧张和放松一处肌肉组织。关注身体其余部分的放松。

有些人想像白光有困难，如果你也这样，那么就将白光想像成厚厚的雾。

头部、脸部、颈部和肩膀是紧张的集中区。在进行到身体的其他部分时，应当保证这些区域的完全放松。

注意

如果有旧伤或是肌肉组织纤弱，那么紧张的时候要注意，也可以忽略这个环节。

习惯与对策

将舒缓的肌肉放松与某一个关键词联系起来（如放松）。因为，这时人们已经将这个关键词与放松的感觉联系起来了，可以通过默默地重复这个关键词，使自己在有压力时迅速回忆起这种感觉

放松自己

倒数放松

前面的方法是学会如何放松的良好开端。现在，我们要进入深层次的放松阶段了。这一阶段帮助人们随心所欲地进入深层次的放松，让人在繁忙、紧张的一天，对压力应付自如。

处理紧张的方法都与自我控制有关。数数是实现这一目标的好方法。以下将介绍倒数减压的方法：

闭上眼睛，重复前面介绍的放松方法。

放松了肌肉后，再开始从十往后数到一。

倒数时，想像自己正在下降——在一个下降的电梯里，正在下楼梯，或是从云端下降。

下降时，想像每一个你数的数。

每数几个数字，就要暗示自己：“我正在放松。当我数到零时，我将完全放松。”

按自己的节奏进行。按自己所感觉的放松节奏下降。

达最低点时，想像一个平静、优美的景色。这就是你所想到的地方。

经过练习，应当减少倒数的数字，也许可以从五数到零。有些人甚至可以减少到3个数字。

放松自己

冥想

既然已经知道了如何进入浅层次的放松状态，就应当体验一下深层次的冥思放松。这种方式在东方宗教里已经沿用了几千年，而且被证明是行之有效的。事实上，冥思对于减缓压力有百益而无一害。

使用前面的放松方式使自己放松。

关注你的呼吸。呼吸时，平静地重复一个词或是短语（比如“啊”或“平静”）。

当其他思想涌入脑中时，镇静地将它们赶走，并回到你重复的词上来。

开始从十或十五往回数；在更加熟练后，你可能会希望延长自己的冥思。

通过几星期的练习后，大部分人都说他们在冥思后不但感到更放松，而且对压力的反应也更为冷静。

但是，冥思并不适用于每个人。有些人只需要睡会儿觉就可以做到。其他人则把自己限制得很死，因为他们不懂休息的艺术。如果你也这样，那么你在想像方面会更成功，它的功效仍然是使人平静，却不用关注于脑中的空明，而是在脑中想像使人放松的图片或画面。

放松自己

自我催眠

想像比冥思更为积极。对于A型血性格的人以及其他处于压力世界中的人，想像似乎更为容易，因为他们是倾向于用脑子工作的。

一般来说，想像包括使自己放松和想像使人平静的画面。我们知道，有些环境能使人放松，有些却使人倍感压抑。想像，就是以自己的头脑去重新创造一个令人放松的世界。在脑海里唤起的景象越集中，你的感受就会越强烈。在“积极的幻想”中，你可以给自己一个忠告，叫做“坚持”。当处于这种景象中时，你应该：

进行前面所述的全面放松。

在完全放松时，依然闭上双眼，仔细想像一个安静、美丽的景色。你可以选择一个自己曾参观过的或是自己随意想像的地方。这可能需要练习。有些人天生就善于想像，有些人则有点困难。

不要只幻想一幅画。听听风的呼啸，嗅一嗅新割出的干草的香味，感受一下浪花的拍打。

当处于这种景致中时，依旧闭上双眼，给自己一个积极的肯定：“我感到平静”，或“我在任何社会环境中都感到完全放松”。

保持一种积极的意念，不要说：“我要停止苦恼和压抑。”而要说：“我要随时保持愉快、轻松和镇静。”

在想像快结束时告诉自己：“当睁开眼时，我将感到镇静、平和和完全的新鲜。”接着睁开眼睛，准备看到奇迹吧！

忙了一天后，想像可以帮助你消除压力，也可以帮你做好面对压力的准备。在这种情况下，与其想像一个场景，还不如预测一下即将到来的压力，秘密地并镇静地观察它。人们对压力预测得越多，就越能更好地处理压力，这其中的关键即在于你想像压力的方式。

如果你确实在想像压力上有些困难，可以试试以下一些技巧：

想像自己就在场景和图画中，压力确实已经从体内出去了。

想像自己的压力和其他人的事情已经完全消失了。

一个接一个地描绘出你的担忧，并想像着将它们一个接一个拿出来，扔在旁边的废纸箱里。

在头脑中浮想的画面是怎样对人产生作用的

想像之所以能起作用，是因为人的感觉器官可以将周围环境的信息转换为人脑中解释外部环境的神经冲动。在进行想像时，人们也在创造一个与这些神经冲动作用区域相同的冲动。由于人的大脑不易辨别哪些冲动是真的，哪些是创造出来的，因此，这种积极的想像可以在处理每天的压力时起作用。这也是职业运动员和商界精英提高绩效普遍采用的方法。人人都可以这样做。

请不要误会，我并不打算让你像狗那样叫唤，或是吃劣质的土豆。娱乐界的人总能通过大量的神话、魔术或混杂在闹剧式的催眠状况中获得发展。事实上，催眠只是一种思维状态，这种状态就是人们异常放松，并将注意力放在建议上。人们不会被强迫去做平时不做的事情。

自我催眠是积极幻想的一种深层次状态，在这种状态下，人们会将无意识的思想指向减轻压力和引进放松。自我催眠的美妙之处在于你哪也不用去，也不需要施加催眠术的人，一切尽可以自己来，在任何地方、任何时间都可以，练习也不需要很长时间，几分钟就够了。

在进入催眠状态之前，最好弄清楚自己完全放松后，该给自己什么样的提示。人们可以通过这种方法，来加强对自己的暗示，或抵抗压力的暗示等等。

下面是进行自我催眠的方法：

用上述方法放松自己。

想像放松的感觉扩散全身，并将压力冲刷干净。

让感觉扩散的时间与自己的缓慢呼吸协调一致。

现在，运用提示来加深放松的状态。这不是魔术，你只需要暗示自己：“我感到放松和舒服。每一次呼吸都使我感到更加放松。”

在脑中缓慢轻柔地说出这些话。

一旦人们完全放松时，就可以给自己提出暗示，这样，当你重复这些词时，就会放松并回到这种深层次的放松状态。在任何地方都可以使用这些暗示，即使是在工作时，也能对压力应付自如。

结束时，再给自己一个提示，即倒数三声，自己就会在新鲜、放松和精力充沛的状态中完全清醒过来。

为了测试放松的深度，可以命令自己将手指竖起来，但不要有意识地去移动它。如果你确实处于深层次的放松状态，那么手指就会无意识地竖起来。可能一开始需要多尝试几次才能完成这个动作。

习惯与对策

试着自己制作一盘催眠磁带。伴随着轻柔的音乐，录下自己从十数到一的声音。给自己放松的暗示和主张。

一分钟放松技巧

假设你已经花了20分钟在这些技巧上面，那么我们讨论过的这些方法都会非常有用。如果人们事前想过它，那么自我催眠就会更加有效——但是，有些人对自我催眠不是很擅长。

当你坐在老板的办公室外等待业绩报告，或是正拿着自己的讲稿，准备给那些忙碌的销售商做报告时，怎么可能腾出20分钟的时间来放松？在这种没有多余时间让自己放松的场合，可以采用现场减压法。当你感到自己已经开始懊恼或紧张时，试试下面的方法：

想像“快乐”。咧开你的嘴笑一笑，并想像自己脸上正洋溢着幸福的笑容。你的嘴在笑，你的眼睛在笑。对你自己说：“我很好。”在想到快乐时，人们就很难感受到压力。

如果想像快乐有点难度，就想像一个你爱的人，尽情想像自己有多么爱那个人。让你的心里充满爱。人的心里不可能同时存在爱和怕这两种强烈的情感，这是一个不容质疑的事实。

镇静下来，缓慢进行深呼吸。将紧张吸入和呼出。让镇静充满你的肺部，呼气并微笑。

放松自己

其他放松方法

任何安静的活动，像读书或将时间花在爱好上，都会在一定程度上帮人们放松自己。但要想进入深层次的放松状态——对减轻压力最有帮助的状态——可以试试下面的一些方法。

听音乐

科学家发现，听音乐可以减少压力，减缓心跳，并能降低血压。为了获得最大的益处，最好选择轻音乐。慢节奏的音乐要比快节奏的音乐更轻柔；弦乐器比管乐器更轻柔；演奏比演唱更好一些。要想获得音乐最大的帮助：

首先选择适合你情绪的音乐。

逐渐改变音乐来反映你想要的情绪：例如，斯蒂芬哈尔泊的《黎明》、保尔维特的《保罗维特》。许多现代唱片都有轻柔、舒缓的调子。也可以选一些背景音乐，如夏季风雨声和海啸的声音。

蒸发压力

很多人通过热水淋浴、盆浴、桑拿来蒸发自己的压力。如果你的房子很少，人又很吵，那么浴室将是能给你20分钟私人时间的最佳地点。

热量同样可以使紧张的肌肉放松。如果你带着紧张的头痛感回家，洗个热水澡将会使你放松不少。一些专家认为，热蒸汽会促使体内产生压力的化学物质的释放，从而降低压力激素。最后，睡前洗个热水澡会使人进入深层次的放松状态，这是另一种消除压力的好方法。

为了有益身心，可以在洗澡水中加入紫苏、香柏木、甘菊、天竺葵、香草、玫瑰、鼠尾草或檀香木。

理疗专家会根据你的需要和他们的专业来提供各种技巧，包括热的或凉的包垫、热油灯和治疗练习建议。

养宠物

回到家后，有一只可爱的宠物帮助你忘却压力，再没有比这更好的方法了。科学家认为，养一只狗或是猫确实有好处。抚摸一只宠物会帮助你降低血压和减缓压力——对于人和动物都一样。房里有一只狗会使人放松。

当然，对某些人来说，养小猫小狗本身就是一种压力。如果你不喜欢宠物，也可以试着养一对金鱼。研究表明，仅仅是看着鱼在水草中游动，也能使人放松和减轻压力。除此以外，鱼不会呕吐，不会拖着垃圾满屋子跑，更不会惹邻居生气。

大笑

大笑会使人心脏、血压和肌肉的紧张感得到舒缓，从而分散压力。科学家已经发现，大笑具有与有氧健身法相同的功效。当人们笑的时候，他的心跳、血压和肌肉的紧张度都会明显上升，接着会降至原先的水平之下。不要犹豫，笑会使人更加放松。

这种情况在医院和看护院里也存在，这些地方都为病人提供幽默的杂志和喜剧。你也可以做到。找一些幽默的磁带、喜剧影碟或幽默书籍。当你完全处于压力之中时，可以拿出一些来看看或听听。

大笑20秒相当于3分钟剧烈的划船运动，而且皮肤不会出老茧！

按摩

如果人们情绪过激，可以考虑按摩治疗这种减轻压力的好方法。按摩会通过下面的方式对有害的心理压力作出巨大的改变：

降低心跳和血压

促进循环

提高皮肤的温度

加强健康的感觉

减轻焦虑情绪

在按摩时，紧张的肌肉会放松，而且由于紧张感而带来的疼痛也会消失。当血液循环加快时，肌肉便会得到更多的氧气和营养。

现在，你是不是很放松，甚至很快就要睡着了？这样很好。下一章，读者将接触到有关呼吸和伸展的练习，并了解这些技巧是如何帮助人们进入深层次放松状态的。此外，读者还能学到如何单独或综合使用这些方法。

运动

随着体力活动越来越少，人们会觉得生活越来越容易失控，而且会导致更多压力的产生。多做运动不仅能恢复人们对压力的反应，也会恢复我们对生活各方面的感知。当人们感觉自己很健康时，会觉得自己很好，而且能更好地处理压力。

运动

要点提炼

运动

社会上出现的节省人力的工具越多，人们花在运动上的时间就越少。结果，人们对于不断增加的压力感到越来越难以应付。那些从事较多体力劳动的人处理压力的方式往往更有利于身心健康。

健身的作用

如果一个人身体健康，那么他就能很容易地应对压力。经常性的运动对人体有许多益处：

●降低血压

●降低血脂

●改善肺活量

●改善血液循环系统功能

●有助于脑波稳定

●减轻肌肉的紧张程度

●改善流向大脑的血液以及大脑内部的血液流动

抽时间做运动

每周要最少两次，每次做20分钟运动（30分钟会更好），但不必像职业运动员那样剧烈地运动。

你身体健康吗

身体健康意味着有肌肉强壮，身体柔韧，心脏功能良好，肺活量大。检查一下自己该如何做：

●用220减去你的年龄。这便是你这个年龄的人的最大心率。

●用最大心率乘以70%和85%——那就是你心脏所能达到的心率范围。

●在进行运动时，一定要确保自己的心率在这个范围内浮动。

以运动消除压力

●选择一项有氧健身运动。

●最好是非竞争性的运动。

●选择固定的时间运动。

●即使是低强度的运动也比没有强。

●寻找运动伙伴。

消除压力的十大运动

●将车停在很远的地方，然后走着去上班。

●经常带着宠物去散步。

●不要叫外卖；自己走着去餐馆。

●走楼梯，不要乘电梯。

●休息时出去走一走，不要吃东西。

●在公共汽车上提前一站下车，自己走一站。

●上班时走楼梯，而不是乘电梯。

●站着而不是坐着。

●用另一层的洗手间。

●用推式割草机。

无需身体疼痛就能获得回报

如果运动后感到疼痛，即使是在刚开始时，那也说明自己什么地方做错了。不妨只做一做热身运动、保持平静，并慢慢地开始，也许这样就不会感到肌肉不适了。

终日懒散在家的人也许不想听到这些，但是专家认为，经

常进行体育锻炼是减轻压力的一个好方法。对一般人来说，不需要成为专家，不需要每天锻炼，也没必要带着满头大汗去休息，只是散散步也会对身体有好处。我们应该从现在开始，迈出第一步。在本章中，读者将会看到运动是如何减轻压力的，运动为什么会起作用，以及在大家都非常忙碌的情况下，哪些运动能够最快地减轻压力。

运动

在科技的社会中保持健康(1)

科技时代为人们带来了众多节省人力的设备，却使得这一代人几乎成了健康状况最差的一代。更奇怪的是，这些设备并没有使我们远离压力。实际上，事情做得越快，人们承受的压力就越大。

每个十年的前后对比，都可以看出人类越来越不再专心于其生存活动。你上一次烧开水洗衣服是什么时候？你是自己用小麦做面包吗？你是用自己的斧头和汗水为壁炉增添柴火吗？再想想下面的事实：

躺在沙发枕头上不用抬头就能换电视频道。

可以坐着除草。

可以与在吉隆坡的亲朋好友说话，甚至不需要出家门就能看见他的面容。

节省人力的设备本身是没有错的，这本书也是用这样一种设备（电脑）写出来的。但是，当人们本身与生存需要断绝联系后，其活动多属于各种形式的休息时，体育运动就变得可有可无了。我们的祖先不需要担心是否有足够的运动，而且他们中的多数人也不需要坐在那里担心压力会给他们带来灭顶之灾。但是，随着体力活动越来越少，人们会觉得生活越来越容易失控，而且会导致更多压力的产生。多做运动不仅能恢复人们对压力的反应，也会恢复我们对生活各方面的感知。当人们感觉自己很健康时，会觉得自己很好，而且能更好地处理压力。

健身的作用

在抵御压力方面，身体很棒的人要比那些手无缚鸡之力的人强得多，从医学方面来讲，这是事实。如果一个人身体健康，那么他就能对身体的、精神的和环境的挑战做出最佳反应。

据生理学家说，经常性运动是通过以下方式来抵抗压力的：

降低血压

降低血液中的脂肪

增加肺活量

改善血液循环系统

调节心律

注意

过量的运动只会给人造成更大的压力，所以应该逐渐地进行运动，并逐渐增加运动的时间和运动的强度。

运动与大脑

人们也许知道，运动对心脏和身体很有益外，并有助于人们应对压力。但不知人们是否知道，运动会提高大脑的警觉性，并使人应付问题的能力增强。比如说：

运动会促进血液向大脑的流动，提供额外的糖分与氧气，以提高人的注意力和警觉性。

运动加速了血液在脑中的流动，带走了人体所产生的毒素。

即使身体的某一部分没有参与运动，也能在某种程度上促进其血液的流动，并能更有效地清除身体中的杂物。

运动促进了废物的清除，使人体进入一种与镇静相关的状态。

运动使人脑中肽的产生速度加快。

定义

肽：人脑中的一种蛋白质成分，可以对人的快乐、兴奋等情绪产生影响。

抽时间做运动

即使再忙，也要每周抽出两个20分钟从事运动。如果可能，每周至少做三次运动，每次30分钟，这样最好。但运动的目标应该只是放松身心，而不是使自己陷入疯狂的状态。当然，也不应该找借口说自己没有时间。我敢打赌，在下星期中，你肯定会找到时间做下列事情中的一项或几项：

再看一遍桑菲尔德的故事。

阅读部分讣告，看看自己会比多少人活得长。

给草坪浇水。

阅读最新的《维多利亚的秘密》目录。

女士们把指甲涂上指甲油，使之看来与新衣服相称。

看到了吧？我们知道你只有很少的20分钟的空闲时间。为什么不用这些时间来运动呢？80%以上的成年人不懂得通过积极的运动来改变自己每况愈下的身体状况，原因之一就是他们都认为：要使自己健康，就应该像职业运动员那样运动。其实，没有必要为了增强体质、消除压力而参加高强度的锻练。

运动能给人体提供能量，帮助人们应付不可避免的生活压力。

身体健康是什么意思

身体健康有很多含义：

身体的柔韧性

良好的肌肉机能

心脏和肺的耐力较强

这三方面都非常重要，但是心脏和肺部的承受力是最重要的。为了保证心脏和肺的功能正常，必须想办法测量心脏和肺部的活动情况。你可以通过测量自己的脉搏来寻找答案。

正常的心率是每分钟72下，但是不同的人心率也会不同。一般来说，一个人身体越健康，其心率就越慢。

假设有人选择散步作为其运动方式。在公园草地上的漫步确实很好，但是与有氧健身训练相比，散步的作用就要小得多了。为了保证身体健康，并真正地减少压力，应当走得再快一些、再远一些，从而使心率加快。人们可以通过测量心率来判断心脏功能等情况。为了实现这个目标，需要做两件事：

确定最大心率

计算目标心率的范围

定义

心肺功能：心脏和肺部在长时间中等烈度运动中的承受能力。如果你持续进行快走、骑车、慢跑、游泳等运动达20～30分钟而没有眩晕感，就说明你的心肺功能相当不错。

测量最大心率

人体的最大心率就好像汽车的最大速率一样。一辆新的丰田车最高时速可达110公里/小时，但是，人们永远也不会开那么快。同样，人的最大心率也只是最大心率而已，不是人在运动时一定会达到的心率。

运动

在科技的社会中保持健康(2)

普通人不需要像斯蒂芬霍金那样计算自己的最大心率。一般人只需用220减去自己的年龄。如果一个人满40岁，那么他要做的就是：

220－40，即得最大心率为180次/分。

目标心率的范围

接下来，读者就能计算自己的目标心率范围，亦即人在运动时心跳次数的浮动范围。目标心率范围在最大心率的70%～80%之间。同样假设一个人是40岁：

计算出他的最大心率：180次/分

用70%乘以180（126次/分）

用85%乘以180（153次/分）

进行运动时，应让自己的脉搏保持在126～153。最好在开始时进行缓慢的运动，使心率保持在较慢区域内，这种状态应持续20～30分钟。如果你过去曾有过这种经历，就会很惊讶地发现，只需要做很少的运动就能使自己的心跳加速。

有了经验以后，你还可以打开暖气，并进行高强度的运动，这将使人的心跳速度更快。

习惯与对策

为了使事情变得简单些，可以将一分钟的心率换算为10秒的，这样，测脉搏只需要用10秒钟时间。在进行换算时，只需要将目标心率除以6即可。一个40岁的人的目标心率以10秒换算，结果是在21～25次之间。

测脉搏的四种方法

颈动脉测脉搏：这是测脉搏的最简单的方法。把手指放在颈椎和脖子上最大的肌肉之间。滑动手指以找到最佳测试点。

手腕：食指和中指轻轻地搭在手腕内侧，正对着被测的手的大拇指那边。

太阳穴：食指与中指轻轻地放在头两侧任意一边的太阳穴的脉搏上。

心脏：手放在身体左侧胸部的下方。

多数人会错误地认为运动会增加人的食欲。事实上，多数不运动的人总是比运动的人吃得多。

运动

通过运动消除压力(1)

好了，有人已经决定开始运动了。以下技巧有助于正确地进行运动：

选择有氧健身的运动。其中包括散步、跑步、滑冰、打网球、游泳。无论你选择的是什么，最好都是你喜欢做的事：人们可能更乐意做自己感兴趣的运动。

选择固定的时间，因为这样能使人有规律地运动。如果你经常在下午开会，并且晚上有应酬，那就最好选择清早作为运动时间。

也许有人是网球场上的健将。但是要记住，非竞争性的运动才是压力最少的运动。你是为了享受而运动，不是为了在尘土飞扬的运动场上击败对手而运动。

试着每周三次，每次腾出20分钟来运动，并逐渐增加运动的强度和时间的长度。

记住，少运动总比不运动强。即使自己无法制定一周三次的运动计划，也不要完全放弃运动这个想法。

如果很难坚持运动，那就试着寻找运动伙伴。运动能减少压力，也可能会减少社会交流。只有将二者结合起来，才能真正促进人的身心放松。

有氧运动非常重要

有氧健身运动并不仅仅局限于那些穿队服的运动团队内。无论是打篮球、骑自行车、竞走、掷垒球、溜冰、滑水、跳绳、游泳、打网球，还是跳“FunkyChicken”舞，都是在进行有氧健身运动。人们所要做的就是利用氧气产生能量。

定义

有氧运动：会产生对氧气的需求的运动为有氧运动。有氧运动通常涉及较大的肌肉群，并会人使心跳加速。

无氧运动：只需要较少氧气的运动（例如举重），对心肺功能不能带来全面的益处。

任何运动都可以

有氧健身运动以两种形式出现——持续性的（散步或跑步）和间断性的（网球或竞走项目）。如果一个人只能做简单运动，且身体状况不太好，那么就应从间断性的运动开始。当觉得身体比以前强壮时，就应当结束这种间断性的运动，这是因为，低强度、持续性的运动对人的益处更大。

以下的运动是持续性的运动：

轻快的散步

游泳

骑自行车

跳舞

除草

以下是间断性运动的例子：

网球

在花园里劳动

漫步

热身，平静

繁忙的人喜欢走捷径，但捷径并不总是最好的解决问题的办法。如果不做文件备份，一旦电脑出现故障，我们便会手足无措。如果做不到一天刷两次牙，就很可能要花三个小时在牙医那里拔牙。如果运动前不热身，运动后又不能使自己平静下来，我们就无法预知自己最终会不会因此而进医院。

世界上有好的捷径，当然也有不好的捷径。不好的捷径总是以浪费人们很多时间而告终。在做热身运动或使自己平静下来时，如果不考虑到这一点，就会对身体造成伤害。

热身阶段

你不可能在寒冷的天气里在你的旧汽车里乱跺脚，对吧？就像要为汽车发动机“热身”，以使之平稳启动一样，运动前稍微做些伸展运动，也会使即将运动的肌肉伸展和发热。如果花30分钟运动，那就要多花上8分钟来热身（初学者应适当延长时间）。这些伸展运动应当包括：

背的下半部分的伸展

后腿腱伸展

小腿肌肉伸展

接着就可以进行缓慢的有氧健身运动来增加心率，争取最终达到目标心率。

平静阶段

人们坐在自己的别克汽车上刹车不会出什么问题，并且可以在任何时候停车。但是，人体却比一辆老式别克车要敏感得多。当人们做运动时，大腿处的血管已经扩张，血液的流动加速。当大腿处的肌肉收缩时，会使血液流回血管和心脏。当人们停下来时，血液又会流向大腿，而不是回到心脏，使心脏在目标心率范围内跳动。当流向心脏的血液突然减少，进而威胁到大脑时，人们可能会感到头晕，并且可能由于冠状动脉得不到足够的血液，使心脏开始跳动紊乱，接着就会引发心脏病。

早晨喊醒你，并将跑鞋递给你。老板不会将脑袋靠在你的门上并悄悄地告诉你：“到了做颈部运动的时间了！”

所有的一切都与改变自己的观念、掌握自己的健康、人生以及幸福有关。如果珍惜自己，就应想办法为自己的人生设定美好的未来。

也许开始很难。其中一个原因是它看起来太难了，很多人可能不想去做；因为如果这样做的话，他们就不得不放弃在早餐吃面包圈和牛奶饼的习惯。运动也需要一些动力来支持。

但是那些已经走在前面的人们已经采取了控制压力的必需步骤。当人们成功地实现了目标时，就不会怀念过时的、不健康的和懒散的行为。当压力逐渐消失时，真正的平衡也就开始了。

在通常情况下，人们对压抑的环境的解释，并不是因为环境本身而造成的。人们通常不害怕从铺在地上的木板上走过，却害怕从离地六英尺高的木板上走过，这是因为人们会想像将要发生什么。

习惯与对策

整天的担忧和害怕给很多人增加了压力。如果这是自己的问题，那就写下自己的担忧，将相似的问题写在一起，并进行排列，这些令人烦心的事就会逐渐暴露在你面前。

运动

通过运动消除压力(2)

轻轻地做做以下伸展运动，每次两三秒钟，每条腿三次。

伸展小腿

●把右脚移到左脚后边，两脚呈一条直线。

●左腿弯曲，直至膝盖向前超出脚趾。

●右腿保持平直，并逐渐接近地面。

●换腿，重复上述动作。

伸展后腿腱

●把右脚放置于一个比臀部低的地方。

●胸部向前倾斜，下鄂扬起。

●换腿，重复上述动作。

运动强度会过大时

我们都很忙，而忙碌的人劳动强度总是偏大，速度总是过快。但对做运动来说，这样并不合适。如果一开始运动强度过大，很有可能会伤害到自己。如果运动使心率超过了目标心率范围，就等于在强迫自己耗费体内蓄积的能量。这不适合那些想通过运动来减肥的人。当身体消耗肌肉中的糖分而不是脂肪时，减肥的效率就会降低。

有些人可能还在不停地工作。这是个忙忙碌碌的世界，人们总要奔忙于工作、朋友、家庭和其他活动之间，根本无法抽出时间去运动。

不要为缺少时间而感到遗憾。相反，人人都应想方设法使运动成为生活的一部分。

如果运动时无法与他人交谈，那就说明你的运动强度过大了。

请记住每个伸展运动，不要落下什么。缓慢地开始伸展运动，直到感觉有些紧张为止。深呼吸，让自己放松，然后继续做伸展运动，直到再一次感觉紧张。再次放松呼吸，直到紧张感消失。持续10～20秒。两条腿重复做下面这些动作，连续做四次：

伸展小腿

●右脚放在左脚后，两腿站成一条直线。

●左腿弯曲，直至膝盖向前超出脚趾。

●右腿保持平直，并逐渐接近地面。

●换腿，重复上述动作。

抱膝运动

●平躺，右膝略微弯曲。

●缓慢地抱右膝，将右膝提至胸部，并让大腿紧贴胸部。

●使大腿尽量接近身体，从而增加伸展力度。

●换条腿，重复上述动作。

伸展后腿腱

●平躺，两膝微曲。

●缓慢地抱膝，将右膝提至胸部，并让大腿紧贴胸部。

●缓慢地伸直大腿直至感到紧绷。

●不断地伸直大腿，进行更多的伸展。

●换腿，重复上述动作。

方形伸展

●左脚单腿站立。

●抬起右脚并用左手抓住右脚。

●左手将右脚压在臀部，直到感觉大腿有些紧张。

●换腿，重复上述动作。

将车停在离办公室两个街区远的地方，不要停在办公地的停车处。这样，每天就能来回走一段路了。

养宠物的人，可以每天带着宠物散步，每天多走一个街区，走的速度日益加快或每天多走几次。

打算打电话订餐吗？还是放下电话，自己到餐馆去吧。

下楼时，自己走楼梯，不要乘电梯。

在糕点送到桌子上之前，到外面转一圈，到朋友的屋子里走走，或是去“员工福利”处看看养老金（在运动中既得到了休息也获得了信息）。

乘地铁或是公交车，提前一站下车，走着回家。

试着每天走楼梯去办公室。但是要循序渐进——尤其是当你的办公室在第39层时。试着每天多走一层。

下次赴鸡尾酒会时，试着站着与别人聊天，而不是坐在桌边。

即使同一层有洗手间，也只用楼上或楼下的。

如果有按压式的除草机，就不要用骑式的，甚至可以考虑使用老式的按压式除草机（不是用电动的那种）。

问问自己是因为享受乐趣才运动的，还是仅仅把它当作另一种压力？如果你不喜欢这些运动，就很难坚持下去。

消除“战斗或逃跑”的冲动

在公园里漫步半小时，这个办法不错，有助于在遇到令人非常不安的事件后（如与伙伴打了一架）缓和情绪。还记得我们在第1章提到的那位远古的祖先吗？敌对行动会引发人“战斗或逃跑”的反应，无论人们是否需要，体内都会产生巨大的能量。某件充满压力的事情发生后，这些压力荷尔蒙仍会停留在人体内。波士顿的哈佛迪肯森医院精神与身体医学研究所所长，医学博士哈伯特本森的研究表明，运动会消耗掉人体在“战斗或逃跑”这种反应下所分泌的本来应该以“战斗或逃跑”形式消耗掉的肾上腺激素。

注意

许多运动方法都是错误的，从长期角度来看，这些方法对人的身体会造成损害。读完这本书后，有些人可能会想找一位高级专家来帮助自己制定特殊的运动计划。

决定是打棒球还是回力球

运动就是运动。不管是沿着街区走到某个店铺，还是和大学老友一块儿玩回力球，都能使压力得以减轻。只要能减轻压力，什么运动都行，正如耐克人所说的：你只管做就行了。

对有些人来说，关在封闭的屋子里，拿着像胡桃一般硬的球，对面的敌手一心想要打败自己，一想起这些，就会觉得比遇到任何艰难的工作都感觉心情沉重。还有的人觉得摔东西更能让人放松。

做运动就要选自己喜欢并能持之以恒的，其目的就是要通过健康的运动消除压力，而不是做令人不适的运动，因为这些运动反而会造成更大的压力。

运动

整理思绪

当人的大脑需要同时处理许多计划和争论时，就很难理出头绪。很多人认为，压力的主要来源是大量的工作。如果同时有另外十件事等着自己去做，便无法集中注意力去做手边这件事。

遇到这种情况时，应当离开办公桌去做一些运动。如果有时间，就去运动俱乐部，去游泳，或者，只是出去走走。如果办公大楼有楼梯，那就别等电梯了，沿着大厅走楼梯下去，回来时，脑中的压力就会消失得一干二净。再次坐回办公室时，你将能对其他的事务更加应付自如了。

注意

三十五岁以上或身体状况不好的人，在做运动计划之前，最好去医生那里进行测试和咨询。