足球：开局博尔特爆发力
第四章 贝克汉姆的科学训练法（旧版）

清福德，列格维公园南面。

大卫贝克汉姆刷脸占了一块地，一边慢跑热身一边给葛德上课：“我看了比赛，你的体能还行，但也只是刚刚及格，还需要再练练。”

“众所周知，足球是一种混氧运动。”

“这是什么意思？中低强度的有氧慢跑+中高强度的冲刺快跑。”

“一场90分钟的比赛，球员大多都是处于混氧状态。”

“明白了这点就知道，我们如果要练体能，那就要针对这一点，去提升我们的有氧阈值。”

大卫贝克汉姆说话不疾不徐，跑步都没有影响，体现了深厚的体能基础。

跟在旁边一起慢跑的葛德心想：‘难怪未来小贝能打破足球跑动距离记录。’

——2001年世界杯预赛英格兰对阵希腊的那场，那场比赛90分钟时间，大卫贝克汉姆一共跑了16100米，并且在比赛补时阶段用他的任意球破门完美收场。

2001年还不是足球跑动距离大幅增长到平均10公里的时候，这记录可以说是前无古人的，也体现了大卫贝克汉姆对体能的理解。

有这样一个未来巨星当老师，葛德听的很认真。

大卫贝克汉姆继续道：“什么是有氧阈值？这是耐力运动员强度的参数，也是耐力的基石。”

“我们都知道，当身体不能再进行有氧工作时，乳酸才会出现在身体中，乳酸开始通过无氧糖酵解积累。”

“这一个临界点就是有氧阈值。”

“提升有氧阈值，就能在血乳酸开始积累之前，进行更高强度、时间更长的运动。”

“怎么提升呢？有两种比较好的方法，一个是堆有氧的量，一个是变速混氧跑。”

“堆有氧的量，这个也是我和公路车队那边学到的方法，我也是看在你是我粉丝的份上我才告诉你。”

大卫贝克汉姆朝着葛德挑了挑眉。

这动作太烧了，把葛德蚌埠住了。

难怪以后会天天换发型，小贝这是从小就烧的很啊。

看在要靠人指点的份上，葛德捏着鼻子，用毫无抑扬顿挫的声音捧哏：“小贝你好厉害，我好崇拜你。”

“谢谢。”

大卫贝克汉姆优雅做了个谦虚的手势：“公路车也是一项混氧运动，很多训练理念我们都能借鉴。”

“小声跟你说，我觉得公路车训练要比足球还要更科学一些。他们使用功率计，功率计埋在脚踏里面，通过踩踏的力实时反馈输出的力道，再根据这一数据参考来安排训练。”

“你骑过车吧？不会还在用辅助轮吧？”

“......”

葛德竖起中指。

大卫贝克汉姆哈哈笑了下，继续道：“好了，骑过车你应该能想象到，就是你要踩的曲柄里多个感应器，跟体重秤其实差不多，不过要灵敏许多倍。”

“一个职业车手，在一场200km的比赛里，平均功率基本都是300w以上。这个300w，就是他们的阈值。”

“以这个数据做参考，然后去针对性的训练，这看上去就很科学。”

大卫贝克汉姆感叹：“什么时候足球也有这样高档次的感应器就好了。”

葛德也有些意外，没想到公路车运动已经用上了这种科技器材做辅助。

这可比足球快多了。

有时候也要多看看其他运动，去开拓一下眼界和理念...

葛德决定下次看运动会，把精力从女子跳高分润一些时间到其他项目上。

比如女子短跑。

练短跑的女孩，看点可比练长跑的多多了。

此处可以苏神翘臀.jpg。

“是这样的。”

大卫贝克汉姆点头：“顺带一提，普通人骑车的平均功率是120w~150w。”

“职业pro和普通人差距一倍多，体能差距就体现出来了。”

“那么，职业车手是怎么练的？”

“假如要参加一场持续5小时的比赛，他们会练7~10小时。”

“如果我们要参加一场90分钟的比赛，那我们就要有跑180分钟的体能。”

“这就是堆有氧的量，也是去打运动员的耐力地基。”

大卫贝克汉姆缓了两口，继续道：“打好了地基，我们就能在上面工作，也就是变速混氧跑。”

“还是用公路车举例，他们喜欢FTP，也就是你能够维持进行一个小时运动的最大的功率输出。”

“这个数据很有意义，代表了你的乳酸阈或者叫无氧阈的对应功率。”

“当你的运动强度低于该阈值时，你能维持一定的时间，各项生理指标可以达到一个稳态，比如心率、血乳酸浓度最终会趋平。”

“变速混氧跑，就是提升我们的FTP。”

“FTP也好、乳酸阈或无氧阈也好，这个概念本身其实代表了一个人有氧运动的能力，并在训练系统中是一个强度划分的基准。”

“职业车手就是按照FTP的百分比来进行强度区的划分。”

“例如说有氧训练，强度就会放在FTP的60%~65%。要骑阈值附近的强度可能会选择到FTP的95%~105%。”

“我们去练变速混氧跑，强度就要放在FTP的105%上，一点点提升这个数值。”

“为什么我说数据有意义？因为有数字参考，我们就能直观的看见自己的提升，这样动力更足、训练安排更合理。”

上完了课，大卫贝克汉姆也热身完。

喝了口水，他道：“理论知识说的差不多，我们现在开始实践。”

“你爆发力很强，葛德，不过你年龄还小，很多力量训练法都不能用，我们就练练比较简单的，每天先尽量做到跑一趟三公里。”

“跑步的时候绝对绝对不要使用负重沙袋，不管是慢跑还是冲刺都不要用。”

关于这点，大卫贝克汉姆表情很认真。

葛德好奇：“为什么？”

大卫贝克汉姆回道：“一来是会增加膝关节的损伤，二来是影响重心。”

“你刚才的比赛几次变向都很好，应该对带球重心有体会。”

“绑沙袋跑步和平时跑步重心完全不同，就算有一些作用也是缺点更多。”

“跑步有的是锻炼方法，没必要用副作用最多的这种。”

说白了，有更好的工具，就没必要再用原始低效的手段。

这也是科学训练的意义所在。

葛德了然：“我明白了。”

“敏捷梯、障碍锥、障碍杆......”

大卫贝克汉姆拉来了一些器械：“这些练混氧，还能练一下你的平衡性和灵敏性。”

“有没有看过拳击电影？跟那里面的训练差不多。”

“我不可能完全照顾你，因为我也要训练，哪怕量不大，对你来说也是地狱式训练。”

“你现在后悔还来得及。”

对于大卫贝克汉姆的话，葛德给了一个眼神：“就这？”

葛德认真跟着大卫贝克汉姆训练。

他天赋极高，但不挖掘出来，天赋永远只是天赋。

他又没有系统，可以喊一嗓子‘二营长，给老子加点！’就能立马变强。

想要变强就得努力训练。

好在极强的天赋带来了极强的正反馈，训练根本就不用坚持，因为给葛德的感觉就像玩游戏一样上头带劲，这种体验可用不上‘坚持’这样的词。

练完了以后，大卫贝克汉姆道：“回家记得多吃肉蛋奶。”

“蛋白质能促进身体恢复，钙能促进骨骼生长。”

“脂肪也很重要，能缓解炎症润滑关节。”

“公路车对膝盖的压迫不大，所以他们能一练就是几个小时，我们跑步的就不行，要更加注重保养身体。”

“这就像开车一样，油箱要有油，车才能启动。要经常保养润滑，车才不会出问题。”

“运动30%是靠练，70%是靠营养，吃不好练的越狠身体亏空的越厉害，说不定就得肌肉溶解症。”

“你可以查一查肌肉溶解症，很恐怖的。”

大卫贝克汉姆絮絮叨叨的嘱咐。

葛德能感觉到大卫贝克汉姆把他当成了弟弟在关心。

他心里有些暖暖的。

他在博比·查尔顿私人足球学校队青训过的不错，老师教的也很认真，但跟大卫贝克汉姆还是差了一些。

倒不是水平差距，只是足球学校有很多小孩，老师不可能一对一，大卫贝克汉姆能一对一，还很认真的把自己的心得体会教给他，真正做到了授人以渔。

异国他乡，葛德心里承这份情：“我知道了，多吃肉蛋奶。”

跟大卫贝克汉姆挥了挥手，两人在列格维公园门口分开。

翌日早上，葛德跟大卫贝克汉姆晨跑。

伦敦的清晨，薄薄的白雾在街道上升起。

葛德将拉链拉开一半，冷空气吹过胸口，有种活着的感觉。

“不行了？”

大卫贝克汉姆的声音传来：“我能这样跑上一整天！”

葛德合上拉链追了上去：“我不行了？呵，就这种强度，我能跑两天两夜！”

“那我就是三天！”

“我四天！”

两人消失在薄雾里，只有跑步声不断传来。

啪嗒！

啪嗒！

葛德拉着行李箱走出了葡萄牙里斯本机场的街道。

他扫过机场时钟。

2000年1月17日，上午10点10分。

他又望向这座南欧城市。

最先看见的是山上的圣若热城堡。

城堡下面是一片橙红屋顶，火红的像枫叶，带着写意迷人的海岸风光，和悠悠的度假风情。

在橙红屋顶的左边是海浪与岩石。

一片蔚蓝的碧海，水天相接，金光的阳光洒满这片碎海。

南欧的风徐徐吹拂进来，带来了湛蓝的海水，灿烂的阳光，古老骑士团的神秘传说。

叮铃~

车铃声，一个黄色的有轨电车在机场前经过，上面有广告和涂鸦，还有色彩丰富的磁砖艺术。

注视着，葛德轻声道：“你好，21世纪。”

“你好，里斯本。”

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